활동 수준
TDEE (일일 총 에너지 소비량)
2,556 kcal/일
기초대사량(BMR): 1,649 kcal/일
- 탄수화물 (50% / 4 kcal/g)
- 319 g
- 단백질 (25% / 4 kcal/g)
- 160 g
- 지방 (25% / 9 kcal/g)
- 71 g
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 비활동적 | 거의 운동 안 함 | ×1.2 |
| 가벼운 활동 | 주 1–3회 운동 | ×1.375 |
| 보통 활동 | 주 3–5회 운동 | ×1.55 |
| 적극적 활동 | 주 6–7회 운동 | ×1.725 |
| 매우 활동적 | 고강도 운동 또는 육체노동 | ×1.9 |
- • 본 결과는 참고용 추정이며, 법령·고시·개인 조건에 따라 실제 값과 다를 수 있습니다.
- • 계약·신고·진단 등 최종 판단에는 공식 자료와 전문가 확인을 권장합니다.
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기초대사량(BMR)이란?
아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 필요한 최소 에너지량입니다. 체중·신장·나이·성별로 계산하며, 현재 가장 정확도가 높은 공식은 Mifflin-St Jeor(1990)입니다. BMR을 알면 다이어트·벌크업 목표에 맞는 적절한 칼로리 섭취량을 설계할 수 있습니다.
BMR 계산 공식 (Mifflin-St Jeor)
남성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161
예: 30세 여성, 60kg, 165cm → BMR = 10×60 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 약 1,401 kcal
TDEE (하루 총 소비 칼로리) 계산
TDEE = BMR × 활동 계수. 실제 하루에 소비하는 총 칼로리로, 식단 계획의 기준이 됩니다.
| 활동 수준 | 계수 | TDEE 예시 (BMR 1,400기준) |
|---|---|---|
| 거의 활동 없음 (사무직·누워서 생활) | × 1.2 | 1,680 kcal |
| 가벼운 운동 (주 1~3회) | × 1.375 | 1,925 kcal |
| 보통 운동 (주 3~5회) | × 1.55 | 2,170 kcal |
| 심한 운동 (주 6~7회) | × 1.725 | 2,415 kcal |
| 매우 격렬 (하루 2회 이상·육체노동) | × 1.9 | 2,660 kcal |
목표별 권장 칼로리 섭취
| 목표 | 섭취 칼로리 | 예상 결과 |
|---|---|---|
| 체중 감량 | TDEE − 300~500 kcal | 주 0.3~0.5 kg 감량 |
| 체중 유지 | TDEE와 동일 | 현재 체중 유지 |
| 근육 증가 (클린 벌크) | TDEE + 200~300 kcal | 주 0.2~0.3 kg 증가 |
| 급속 감량 (주의) | TDEE − 500~750 kcal | 근손실 위험, 단기간만 |
※ BMR 이하로 장기간 섭취하면 기초대사량이 낮아지고 근손실이 발생할 수 있습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
- Q. 다이어트 시 얼마나 먹어야 하나요?
- A. TDEE에서 하루 300~500 kcal 적게 먹는 것이 권장됩니다. 너무 적게 먹으면 근육이 줄고 기초대사량이 떨어져 장기적으로 감량이 더 어려워집니다. BMR 미만 섭취는 건강에 위험할 수 있습니다.
- Q. 근육이 많으면 BMR이 높아지나요?
- A. 네. 근육 1kg은 하루 약 13 kcal를 소비하고, 지방 1kg은 약 4.5 kcal를 소비합니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 같은 양을 먹어도 살이 덜 찝니다.
- Q. 나이가 들면 BMR이 줄어드나요?
- A. 네, 공식에서 보듯 나이가 1살 늘 때마다 BMR이 5 kcal씩 감소합니다. 이를 보완하려면 근력 운동으로 근육량을 유지하는 것이 효과적입니다.
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