단백질(참고, g/일)
84 g
운동 강도에 따라 증가 권장
- • 본 결과는 참고용 추정이며, 법령·고시·개인 조건에 따라 실제 값과 다를 수 있습니다.
- • 계약·신고·진단 등 최종 판단에는 공식 자료와 전문가 확인을 권장합니다.
단백질 섭취량 계산기란?
체중·운동량·목적(근육 증가·유지·감량)에 따른 하루 권장 단백질 섭취량을 계산하는 도구입니다. 단백질은 근육 합성·면역·효소 생성에 필수적인 영양소로, 섭취가 부족하면 근손실과 회복 지연이 발생합니다.
목적별 단백질 권장량
| 목적 / 활동 수준 | 체중 kg당 권장량 | 60kg 기준 하루 목표 |
|---|---|---|
| 일반 성인 (비운동) | 0.8g/kg | 48g |
| 가벼운 유산소 운동 (주 3회 이하) | 1.0~1.2g/kg | 60~72g |
| 중강도 운동 (주 4~5회) | 1.2~1.6g/kg | 72~96g |
| 근력 운동 목적 (유지) | 1.6~1.8g/kg | 96~108g |
| 근육 증가 목적 (벌크업) | 1.8~2.2g/kg | 108~132g |
| 감량 중 근육 보존 | 2.0~2.4g/kg | 120~144g |
| 노인 (65세 이상) | 1.0~1.2g/kg | 60~72g |
주요 식품별 단백질 함량 참고
| 식품 | 1회 제공량 | 단백질 함량 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 (구이) | 100g | 약 23g |
| 달걀 | 1개 (약 55g) | 약 7g |
| 두부 (순두부) | 100g | 약 5g |
| 연어 | 100g | 약 22g |
| 그릭요거트 | 100g | 약 10g |
| 프로틴 파우더 (WPC) | 1스쿱 (약 30g) | 약 22~25g |
| 콩 (삶은 것) | 100g | 약 9g |
자주 묻는 질문 (FAQ)
- Q. 단백질을 너무 많이 먹으면 해롭나요?
- A. 건강한 신장 기능을 가진 성인에게 하루 2~3g/kg까지는 대체로 안전합니다. 단, 신장 질환이 있는 경우 단백질 제한이 필요하므로 의사와 상담하세요. 과다 섭취분은 지방으로 전환되거나 소변으로 배출됩니다.
- Q. 한 번에 얼마나 먹을 수 있나요?
- A. 한 번에 흡수되는 단백질 양에 대한 오래된 통념(30g 상한)은 사실이 아닙니다. 다만 한 번에 40~50g 이상 섭취해도 합성 속도는 비슷하므로, 하루 권장량을 3~4끼에 나눠 먹는 것이 근합성 효율에 유리합니다.
- Q. 식사로 부족할 때 프로틴 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
- A. 음식으로 충분히 섭취할 수 있다면 보충제는 불필요합니다. 닭가슴살·달걀·두부 등으로 목표량을 채우기 어려울 때 편의성 차원에서 활용하는 것이 바람직합니다.
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