단백질(참고, g/일)
84 g
운동 강도에 따라 증가 권장
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단백질 섭취량 계산기란?
체중·운동량·목적(근육 증가·유지·감량)에 따른 하루 권장 단백질 섭취량을 계산하는 도구입니다. 단백질은 근육 합성·면역·효소 생성에 필수적인 영양소로, 섭취가 부족하면 근손실과 회복 지연이 발생합니다.
목적별 단백질 권장량
| 목적 / 활동 수준 | 체중 kg당 권장량 | 60kg 기준 하루 목표 |
|---|---|---|
| 일반 성인 (비운동) | 0.8g/kg | 48g |
| 가벼운 유산소 운동 (주 3회 이하) | 1.0~1.2g/kg | 60~72g |
| 중강도 운동 (주 4~5회) | 1.2~1.6g/kg | 72~96g |
| 근력 운동 목적 (유지) | 1.6~1.8g/kg | 96~108g |
| 근육 증가 목적 (벌크업) | 1.8~2.2g/kg | 108~132g |
| 감량 중 근육 보존 | 2.0~2.4g/kg | 120~144g |
| 노인 (65세 이상) | 1.0~1.2g/kg | 60~72g |
주요 식품별 단백질 함량 참고
| 식품 | 1회 제공량 | 단백질 함량 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 (구이) | 100g | 약 23g |
| 달걀 | 1개 (약 55g) | 약 7g |
| 두부 (순두부) | 100g | 약 5g |
| 연어 | 100g | 약 22g |
| 그릭요거트 | 100g | 약 10g |
| 프로틴 파우더 (WPC) | 1스쿱 (약 30g) | 약 22~25g |
| 콩 (삶은 것) | 100g | 약 9g |
자주 묻는 질문 (FAQ)
- Q. 단백질을 너무 많이 먹으면 해롭나요?
- A. 건강한 신장 기능을 가진 성인에게 하루 2~3g/kg까지는 대체로 안전합니다. 단, 신장 질환이 있는 경우 단백질 제한이 필요하므로 의사와 상담하세요. 과다 섭취분은 지방으로 전환되거나 소변으로 배출됩니다.
- Q. 한 번에 얼마나 먹을 수 있나요?
- A. 한 번에 흡수되는 단백질 양에 대한 오래된 통념(30g 상한)은 사실이 아닙니다. 다만 한 번에 40~50g 이상 섭취해도 합성 속도는 비슷하므로, 하루 권장량을 3~4끼에 나눠 먹는 것이 근합성 효율에 유리합니다.
- Q. 식사로 부족할 때 프로틴 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
- A. 음식으로 충분히 섭취할 수 있다면 보충제는 불필요합니다. 닭가슴살·달걀·두부 등으로 목표량을 채우기 어려울 때 편의성 차원에서 활용하는 것이 바람직합니다.
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