일일 비타민 권장 섭취량(참고)
한국인 영양소 섭취기준(보건복지부) 기반 · 만 9세 미만은 단순화 적용 · 질환·임신·수유 시 별도 확인
| 비타민 | 권장량(참고) |
|---|---|
| 비타민 A (μgRAE/일) | 800 |
| 비타민 D (μg/일) | 10 |
| 비타민 C (mg/일) | 100 |
| 비타민 B1 티아민 (mg/일) | 1.2 |
| 비타민 B2 리보플라빈 (mg/일) | 1.5 |
| 비타민 B6 (mg/일) | 1.5 |
| 비타민 B12 (μg/일) | 2.4 |
| 엽산 (μgDFE/일) | 400 |
| 비타민 E (mg α-TE/일) | 12 |
| 비타민 K (μg/일) | 75 |
- • 본 결과는 참고용 추정이며, 법령·고시·개인 조건에 따라 실제 값과 다를 수 있습니다.
- • 계약·신고·진단 등 최종 판단에는 공식 자료와 전문가 확인을 권장합니다.
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비타민 권장량 계산기란?
나이·성별·특수 상황(임신·수유 등)을 기준으로 주요 비타민의 하루 권장 섭취량을 안내하는 도구입니다. 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)을 참고합니다. 비타민은 체내에서 합성되지 않거나 소량만 합성되므로 반드시 식품이나 보충제로 공급해야 합니다.
주요 비타민 권장 섭취량 참고표
| 비타민 | 성인 권장 섭취량 (참고) | 주요 식품 | 결핍 시 증상 |
|---|---|---|---|
| 비타민 A | 남 800μg / 여 650μg | 당근, 간, 달걀 | 야맹증, 면역력 저하 |
| 비타민 C | 100mg | 감귤, 딸기, 브로콜리 | 괴혈병, 상처 치유 지연 |
| 비타민 D | 10μg (400IU) | 연어, 달걀, 햇빛 | 골다공증, 면역 저하 |
| 비타민 B12 | 2.4μg | 육류, 어패류, 유제품 | 빈혈, 신경 손상 |
| 비타민 B1 (티아민) | 남 1.2mg / 여 1.1mg | 돼지고기, 현미 | 각기병, 피로 |
| 엽산 (B9) | 400μg (임신 600μg) | 시금치, 콩류 | 빈혈, 태아 신경관 결손 |
| 비타민 E | 12mg α-TE | 아몬드, 해바라기씨 | 신경·근육 손상 |
| 비타민 K | 남 75μg / 여 65μg | 녹색 채소 | 혈액 응고 장애 |
지용성 vs 수용성 비타민
| 구분 | 종류 | 특징 |
|---|---|---|
| 지용성 | A, D, E, K | 지방과 함께 흡수, 간·지방조직에 저장, 과다 섭취 시 독성 위험 |
| 수용성 | C, B군 8종 | 과잉 섭취분은 소변으로 배출, 매일 섭취 필요 |
- 지용성 비타민(A, D, E, K)은 과다 섭취 시 체내 축적으로 독성 위험이 있습니다.
- 수용성 비타민(C, B군)은 과잉 섭취 시 소변으로 배출되지만 과량은 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
- 임신 중 엽산은 신경관 결손 예방을 위해 임신 전부터 충분히 섭취해야 합니다.
- 비타민 D는 음식만으로 충분히 섭취하기 어려워 햇빛 노출(하루 15~30분)이 중요합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
- Q. 비타민 D가 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
- A. 뼈 약화(구루병·골연화증·골다공증), 면역력 저하, 피로감, 우울감이 흔한 증상입니다. 실내 생활이 많은 한국인은 결핍이 흔하므로 햇빛 노출(하루 15~30분)과 식품 섭취에 신경 쓰세요. 혈중 25(OH)D 수치로 확인할 수 있습니다.
- Q. 지용성 비타민은 과다 섭취해도 되나요?
- A. 비타민 A·D·E·K는 지용성이라 과다 섭취 시 체내에 축적됩니다. 특히 비타민 A(간 독성)와 D(고칼슘혈증)는 과다 시 독성이 나타날 수 있으므로 상한 섭취량(UL)을 초과하지 않도록 주의하세요.
- Q. 종합비타민 하나로 모든 비타민을 충당할 수 있나요?
- A. 종합비타민은 일반적인 결핍을 보완하는 데 도움이 되지만, 함량이 낮거나 특정 비타민이 빠져 있을 수 있습니다. 균형 잡힌 식사가 우선이며, 특정 결핍이 의심되면 혈액 검사 후 단일 보충제를 사용하는 것이 효율적입니다.
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