1RM(Epley 추정)
93.3 kg
- • 본 결과는 참고용 추정이며, 법령·고시·개인 조건에 따라 실제 값과 다를 수 있습니다.
- • 계약·신고·진단 등 최종 판단에는 공식 자료와 전문가 확인을 권장합니다.
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1RM(1 Rep Max)이란?
1회 최대 반복 가능 중량으로, 근력 운동의 강도를 설정하는 기준입니다. 실제로 1회 들어올리는 대신, 여러 번 들어올린 무게와 반복 횟수로 추정할 수 있습니다.
1RM ≈ 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30) — Epley 공식
운동 강도 가이드 (1RM 기준)
| 목적 | 권장 중량 (% 1RM) | 권장 횟수 |
|---|---|---|
| 근력 향상 | 85~95% | 1~5회 |
| 근비대 (근육 증가) | 67~85% | 6~12회 |
| 근지구력 | 50~67% | 15회 이상 |
자주 묻는 질문 (FAQ)
- Q. 1RM 테스트는 꼭 해야 하나요?
- A. 부상 위험이 있으므로 중급자 이상에게 권장됩니다. 추정 공식으로도 충분히 실용적인 수치를 얻을 수 있습니다.
- Q. 어떤 공식이 가장 정확한가요?
- A. Epley, Brzycki, NSCA 공식 등이 있으며 개인차가 있습니다. 이 계산기는 일반적으로 많이 쓰이는 공식을 사용합니다.
- Q. 1RM을 알면 어떻게 훈련에 활용하나요?
- A. 1RM의 70~80%는 근비대 훈련(8~12회), 85~95%는 근력 훈련(1~5회), 50~65%는 근지구력 훈련(15회 이상)에 적합합니다. 1RM을 기준으로 세트 무게를 설정하면 체계적인 점진적 과부하가 가능합니다.
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