체성분 추정
제지방 61.5 kg
체지방률 측정 방법에 따라 오차 발생 · 정확한 측정은 인바디 권장
- 제지방량(LBM)
- 61.5 kg
- 체지방량
- 13.5 kg
- 골격근량 추정(LBM × 0.55)
- 약 33.8 kg
- FFMI
- 20.08
- • 본 결과는 참고용 추정이며, 법령·고시·개인 조건에 따라 실제 값과 다를 수 있습니다.
- • 계약·신고·진단 등 최종 판단에는 공식 자료와 전문가 확인을 권장합니다.
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근육량 계산기란?
체중·체지방률·신장을 이용해 추정 근육량(Skeletal Muscle Mass)을 계산하는 도구입니다. 근력 운동 효과 추적과 영양 계획 수립에 활용하세요. 골격근은 체중의 35~45%(남성 기준)를 차지하며, 기초대사량과 직결됩니다.
근육량 계산 공식
추정 근육량 ≈ 제지방량(LBM) × 0.55
(골격근은 LBM의 약 50~55% 구성)
LBM 계산(Boer 공식)
남성 LBM = 0.407 × 체중(kg) + 0.267 × 신장(cm) − 19.2
여성 LBM = 0.252 × 체중(kg) + 0.473 × 신장(cm) − 48.3
성별·체중 대비 근육량 기준표
| 구분 | 남성 근육량 (체중 대비) | 여성 근육량 (체중 대비) |
|---|---|---|
| 낮음 | 35% 미만 | 28% 미만 |
| 보통 | 35~40% | 28~33% |
| 높음 | 40~45% | 33~38% |
| 매우 높음 | 45% 이상 | 38% 이상 |
근육량 증가를 위한 핵심 전략
- 저항 운동(근력 운동): 주 3~4회, 각 근육군 주 2회 자극
- 단백질 섭취: LBM 기준 1.6~2.2g/kg/일 (벌크업 목표 시)
- 칼로리 소폭 초과: +200~300kcal로 지방 증가 최소화
- 충분한 수면: 8시간 이상, 성장 호르몬 분비 촉진
- 점진적 과부하: 중량·반복 횟수·세트를 점진적으로 늘리기
자주 묻는 질문 (FAQ)
- Q. 나이가 들면 근육이 자연적으로 줄어드나요?
- A. 네, 30세 이후 근육은 매년 0.5~1%씩 감소합니다(근감소증, Sarcopenia). 60세 이후에는 감소 속도가 빨라져 10년마다 15%씩 줄어들 수 있습니다. 규칙적인 근력 운동(주 2~3회 이상)으로 속도를 크게 늦출 수 있습니다.
- Q. 인바디 결과와 이 계산기 결과가 다른 이유는?
- A. 이 계산기는 신장·체중 기반 공식 추정치입니다. 인바디(생체임피던스)가 더 정확하지만, 측정 시 수분 상태(식사·운동·배변)에 따라 ±2~3kg 오차가 발생합니다. 가장 정확한 방법은 DEXA(이중에너지 X선 흡수법)입니다.
- Q. 다이어트 중에도 근육량을 유지할 수 있나요?
- A. 가능합니다. 단백질 섭취를 충분히 유지하고(LBM 기준 2.0~2.4g/kg), 근력 운동을 병행하면 체지방 감소 중에도 근육 손실을 최소화할 수 있습니다. 극단적인 저칼로리 식단은 근손실을 가속화하므로 주의하세요.
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