최대 근육 체중(Berkhan 공식, 추정)
83.3 kg
무보조(내추럴) 상한 참고치 · 개인차 매우 큼 · 여성은 보정계수 0.85 적용
- 최대 제지방량(LBM) 추정
- 75.0 kg
- 목표 체지방률
- 10%
- 해당 체지방률 기준 체중
- 83.3 kg
- • 본 결과는 참고용 추정이며, 법령·고시·개인 조건에 따라 실제 값과 다를 수 있습니다.
- • 계약·신고·진단 등 최종 판단에는 공식 자료와 전문가 확인을 권장합니다.
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.
최대 근육량 계산기란?
신장을 기준으로 자연적(스테로이드 없이) 훈련으로 도달 가능한 최대 근육량을 추정하는 도구입니다. Martin Berkhan의 공식을 활용해 장기 목표 설정에 참고하세요. 자연 최대치는 유전·골격 크기·훈련 기간에 따라 개인별로 크게 다릅니다.
자연 최대 근육량 계산 공식
Berkhan 공식 (남성 기준)
최대 체중(체지방 5~6%) ≈ 신장(cm) − 100
최대 체중(체지방 10%) ≈ 신장(cm) − 96
예: 신장 175cm → 체지방 5% 기준 최대 75kg, 10% 기준 79kg
여성은 남성 수치의 약 80~85% 수준으로 추정
신장별 자연 최대 체중 참고표 (남성, 체지방 10% 기준)
| 신장 | 자연 최대 체중 (체지방 10%) | 최대 LBM 추정 |
|---|---|---|
| 165cm | 약 69kg | 약 62kg |
| 170cm | 약 74kg | 약 67kg |
| 175cm | 약 79kg | 약 71kg |
| 180cm | 약 84kg | 약 76kg |
| 185cm | 약 89kg | 약 80kg |
- 이 공식은 남성 기준이며 여성은 약 80~85% 수준으로 추정합니다.
- 유전·골격·훈련 기간에 따라 개인차가 매우 큽니다.
- 자연 최대 근육량 도달에는 보통 4~8년 이상의 꾸준한 훈련이 필요합니다.
- 초보자: 첫 1~2년에 근육량 증가 속도가 가장 빠릅니다.
- 중급자: 연간 2~4kg 근육 증가가 현실적인 목표입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
- Q. 최대 근육량에 도달하면 더 이상 성장이 안 되나요?
- A. 자연 상한에 가까워질수록 성장 속도가 크게 느려집니다. 초보자는 월 1~2kg 근육 증가가 가능하지만, 자연 한계에 근접한 숙련자는 연간 0.5~1kg 증가도 의미 있는 성과입니다. 성장 멈춤보다는 근력·밀도 향상으로 목표를 전환하세요.
- Q. 최대 근육량 이후 목표는?
- A. 근력(1RM 향상)과 체성분 개선(체지방 감소, 근육 밀도 향상)에 집중하는 방향으로 전환할 수 있습니다. 같은 체중에서도 체지방률을 낮추면 더 탄탄하고 선명한 체형을 만들 수 있습니다.
- Q. FFMI와 최대 근육량 계산의 차이는 무엇인가요?
- A. Berkhan 공식은 신장 기준 최대 체중을 추정하고, FFMI(지방제외 체질량 지수)는 체지방을 제외한 근육량을 신장으로 보정한 지수입니다. FFMI 25가 자연 최대치로 자주 인용되며, 두 방법 모두 참고 지표로 활용합니다.
관련 키워드
#최대근육체중계산기#자연한계근육량#부위둘레근육추정#근육천장계산#건강#건강관리#계산기#최대근육체중계산기